BÀI TẬP CHO NGƯỜI BỊ THOÁI HÓA CỘT SỐNG THẮT LƯNG

Đau lưng là một trong những triệu chứng phổ biến của bệnh lý thoái hóa cột sống thắt lưng và gây ra những khó chịu nhất định trong sinh hoạt và làm việc chủ yếu từ nguyên nhân tuổi tác và sinh hoạt sai tư thế.  Vì vậy, thay đổi tư thế và vận động thường xuyên là cách giảm đau lưng và làm chậm quá trình thoái hóa, không làm bệnh diễn tiến nhanh hơn. Dưới đây là các bài tập cho người bị thoái thoái hóa cột sống thắt lưng.

Bài tập cho người bị thoái hóa cột sống thắt lưng thực hiện tại nhà

Bài 1: Kéo giãn cơ lưng một bên hai bên

Mục tiêu kéo giãn cơ dựng sống, vùng mông, đùi sau và giảm co thắt giúp giảm đau, gia tăng tuần hoàn

Kéo giãn một bên

• Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, 1 chân chống, 1 chân co 2 tay ôm đầu gối và kéo sát vào ngực, giữ lại 5-10 giây
• Thực hiện tương tự đối với chân còn lại mỗi chân thực hiện 5-10 lần kết hợp hít thở bình thường.

Kéo giãn hai bên

Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, nhưng co 2 chân lên cùng lúc 2 tay ôm 2 đầu gối và kéo sát vào ngực , giữ lại 5-10 giây

Thực hiện 5-10 lần kết hợp hít thở đều.

Bài 2: Kéo giãn cơ thân mình

Mục tiêu bài tập giúp thư giãn và kéo giãn cơ hai bên thân mình

• Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, co 2 chân lại vuông góc, 2 vai ngang nhau.
• Nghiêng 2 chân qua bên trái hoặc phải sao cho 2 vai sát xuống giường
• Giữ lại 5-10 giây và đổi bên thực hiện 5-10 lần kết hợp hít thở đều.

Bài 3: Bài tập bắc cầu

Mục tiêu tập mạnh cơ bụng, cơ lưng và mông giúp ổn định thân mình

• Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà

• Sau đó gập gối gập và hông vuông góc với mặt giường (sàn), hít vào dùng sức nhíu mông và nâng lưng lên khỏi giường tạo thành đường thẳng với vai và gối giữ lại 5 giây và hạ xuống thở ra

Lặp đi lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Bài tập con bò, con mèo

Mục tiêu tăng di động, độ linh hoạt của cột sống thắt lưng – chậu

• Bệnh nhân quỳ bò trên giường hoặc sàn nhà , khớp hông – khớp vai vuông góc với thân mình
• Siết cơ bụng và cong lưng lên như tư thế con mèo. Giữ lại 5-10 giây
• Sau đó hạ (võng) lưng xuống như tư thế con bò. Giữ 5-10 giây
• Thực hiện động tác 5-10 lần kết hợp hít thở đều

Bài tập 5: Gập bụng

Mục tiêu tập mạnh cơ bụng giúp giữ vững cột sống

• Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà, hai chân co lại bàn chân vuông góc với giường (sàn)
• Bệnh nhân hít vào và siết cơ bụng gập người lên cho hai vai nâng khỏi mặt giường (sàn) giữ lại 5-10 giây xuống thở ra

Thực hiện 5-10 lần.

Bài 6: Tập mạnh cơ nhiều chân ở lưng (cơ lõi)

Mục tiêu bài tập giúp tập mạnh cơ lõi giúp ổn định cấu trúc cột sống

• Bệnh nhân nằm sấp trên giường hoặc sàn nhà, chống 2 mũi chân lên
• Thực hiện hít vào nâng đầu gối duỗi thẳng 1 chân lên giữ 5-10 giây

Lặp lại 10 lần rồi đổi bên

Bài tập thực hiện tại văn phòng

Giữ tư thế ngồi đúng là một trong những cách làm hạn chế khả năng xảy ra đau mỏi vùng cột sống thắt lưng hiệu quả, do đó khi chúng ta thường xuyên vận động, đặc biệt lúc ngồi làm việc lâu trên 1-2 tiếng hàng ngày, sẽ giúp cho hệ cơ xương khớp được khỏe mạnh.

Một số bài tập, động tác giúp thư giãn và giảm áp lực lên cơ xương khớp

Bài 1: Xoay thân người

Mục tiêu kéo giãn hai bên thân mình giúp thư giãn cơ

• Bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng tại chỗ
• Thực hiện cử động xoay thân người qua bên trái cảm thấy căng nhẹ ở lưng giữ lại 5-10 giây luân phiên bên phải

Lặp lại 10 lần.

Bài 2: Xoay xương chậu ra trước, ra sau

Mục tiêu tăng di động xương chậu và cột sống thắt lưng

• Tư thế ngồi xa phần lưng tựa của ghế
• Hai tay chống hông thực hiện ưỡn lưng ra trước (chậu xoay ra trước) giữ 5 giây và gù nhẹ lưng lại (chậu xoay ra sau) giữ 5 giây

Lặp lại 10 lần.

Bài 3: Kéo giãn cơ hình lê

Mục kéo giãn cơ hình lê, giảm áp lực và nguy cơ đau thần kinh tọa

• Tư thế ngồi bắt chéo chân trái qua chân bên phải sao cho hai đầu gối đặt lên nhau
• Dùng tay hoặc khuỷu tay giữ ở đùi bên trái và thực hiện động tác kéo về bên phải cảm thấy căng nhẹ ở vùng mông giữ lại 30 giây

Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.

Trên đây là các bài tập An Pháp tổng hợp cho người bị đau lưng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Thường xuyên thực hiện các bài tập sẽ giúp giảm tình trạng đau lưng cho các cơ được kéo giãn. Kết hợp điều chỉnh tư thế đúng, giúp cải thiện triệu chứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống thắt lưng.