5 bài tập cho người bị đau cổ vai gáy cơ năng

Đau cổ vai gáy cơ năng là một trong những bệnh lý thường gặp xuất phát từ chế độ sinh hoạt, giữ tư thế sai quá lâu trong lúc làm việc hoặc xảy ra do chấn thương thể thao, nghề nghiệp. Đau cổ vai gáy có khả năng tiềm ẩn những bệnh lý như thoát vị đĩa đệm cổ, thoái hóa cột sống cổ,..

Tập luyện là một trong những cách thức hiệu quả để điều trị bệnh lý và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống cổ. Cùng An Pháp dành ít phút mỗi ngày để thực những bài tập cho người bị đau cổ vai gáy cơ năng để phòng ngừa và cải thiện bệnh lý bạn nhé. Bài tập áp dụng được cho người bị thoái hóa cột sống cổ.

Bài tập đau cổ vai gáy có thể thực hiện ở bất kỳ đâu 

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả trong việc cải thiện triệu chứng đau cổ vai gáy cơ năng, giúp giảm đau và thư giãn cơ.

Bài tập 1: Xoay, nghiêng, gập, duỗi cổ

Mục tiêu tăng di động cột sống cổ và giúp duy trì tầm vận động cổ

• Bước 1: Từ vị trí trung tính, xoay cổ từ từ sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai
• Bước 2: Tạm dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây
• Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên phải

Tương tự làm động tác nghiêng sang bên, ngửa cổ ra sau, cúi xuống đất

Lặp lại 10 lần một động tác.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ cổ hai bên (cơ nâng vai)

Mục tiêu giảm co thắt cơ nâng vai giúp giảm đau, duy trì đường cong sinh lý cổ

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn
• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Tay còn lại đưa ra sau lưng
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10-15 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu

Lặp lại 10 lần một động tác và tượng tự với bên còn lại

Bài tập 3: Kéo căng cơ ngực 

Mục tiêu giảm co thắt cơ ngực, đưa hai vai và xương bả vai về đúng vị trí giúp cổ vận động tốt

• Bước 1: Ngồi quay mặt về phía trước, để phần trên cơ thể thả lỏng khỏi tựa ghế
• Bước 2: Hai cánh tay để sau lưng, ép 2 bên cánh tay ra sau để căng cơ nhiều hơn
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 10-15 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 6-10 lần.

Bài tập 4: Bài tập xoay và nhún vai

Mục tiêu bài tập giúp tập mạnh cơ nâng vai và cơ thang

• Bước 1: Từ từ nhún vai lên xuống trong 6-10 giây
• Bước 2: Nghỉ ngơi trong vài giây, lặp lại khoảng 10 lần
• Bước 3: Xoay vai về phía trước và đưa lên phía tai, sau đó xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau

Bước 4: Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi hướng.

Bài tập 5: Ấn cằm

Mục tiêu tập mạnh cơ lõi và lấy lại đường cong sinh lý cột sống cổ

• Tư thế bệnh nhân có thể nằm không sử dụng gối trên giường (sàn nhà) hoặc có thể đứng dựa vào tường
• Bệnh nhân thực hiện hạ ấn cằm ra sau lực xuống giường hoặc vào tường giữ 5-10 giây. Thực hiện 10 lần.

Những yếu tố quan trọng khác giúp cải thiện bệnh lý đau cổ vai gáy

Không gian làm việc

Hãy cân nhắc những điều sau đây khi sắp xếp nơi làm việc của bạn

• Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối ngang bằng với hông
• Cố gắng giữ khung chậu ở mức cân bằng 
• Giữ cổ tay thẳng và bàn tay ở ngang khuỷu tay
• Đặt màn hình máy tính của bạn cách xa khoảng một sải tay
• Đặt màn hình ở độ cao vừa tầm mắt bạn
• Hãy cân nhắc việc sử dụng chỗ để chân
• Tránh với tay tới chuột bằng cách giữ chuột ở vị trí mà khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ
• Đặt cánh tay của bạn trên bàn 
• Giữ các vật dụng và công cụ bạn sử dụng thường xuyên ở gần bạn trong tầm tay dễ dàng
• Nếu bạn sử dụng điện thoại thường xuyên, hãy cân nhắc sử dụng loa ngoài hoặc sử dụng tai nghe thay vì kẹp điện thoại giữa tai và vai

Tư thế tốt ở bàn làm việc

• Bàn chân đặt trên sàn hoặc chỗ để chân
• Đầu gối ngang bằng với hông 
• Cẳng tay song song với mặt đất và vai thư giãn
• Không bắt chéo chân
• Lưng được hỗ trợ bằng ghế hoặc tấm đỡ lưng
• Khuỷu tay sát vào cơ thể bạn
• Tư thế của chúng ta tự nhiên sẽ xấu đi khi chúng ta ngồi ở bàn làm việc lâu hơn, vì vậy đó là lý do tại sao việc thay đổi tư thế ngồi thường xuyên trong ngày là điều quan trọng.

Tập luyện thư giãn giữa giờ làm việc

• Các bài tập giãn cơ đơn giản có thể là chìa khóa giúp bạn giảm bớt căng thẳng ở vai khi phải duy trì tư thế làm việc lâu
• Hạn chế ở một tư thế quá lâu nên đứng dậy và di chuyển thường xuyên cách khoảng 30 phút, bạn sẽ tránh được tình trạng cổ ở một tư thế không tốt cho sức khỏe cơ xương khớp
• Đặt các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại ngang tầm mắt để không phải cúi xuống hoặc căng cổ khi sử dụng. Điều chỉnh tư thế ngồi trên ghế để duy trì tư thế tốt khi làm việc

Trên đây là các cách giúp giảm đau mỏi cũng như bài tập cho người bị đau cổ vai gáy cơ năng hay thoái hóa cột sống cổ, thực hiện thường xuyên và giữ tư thế đúng để cùng An Pháp bảo vệ phòng ngừa đau cổ vai gáy và bảo vệ cột sống cổ bạn nhé.